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15 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Sesamsamen

Die folgenden Aussagen sind durch im Internet veröffentlichte wissenschaftliche Experimente und Testergebnisse gestützt, aber dies sind keine Schlussfolgerungen aus Tests unserer Produkte.

Der Sesamsamen ist der kleine, ölreiche Samen der Pflanze Sesamum indicum, die in einer Schote wächst.

Es ist sowohl in ungeschälter als auch in geschälter Form erhältlich. Die Haut verleiht den Samen einen goldbraunen Farbton. Die geschälten Samen haben eine fast weiße Farbe, werden aber beim Rösten braun.

Sesamsamen haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile und werden seit Tausenden von Jahren in der Volksmedizin verwendet. Es kann vor Herzkrankheiten, Diabetes und Arthritis schützen. Möglicherweise müssen Sie jedoch eine erhebliche Menge konsumieren, damit die gesundheitlichen Vorteile spürbar werden.

Sehen wir uns die 15 gesundheitlichen Vorteile von Sesamsamen an.

1. Gute Ballaststoffquelle

Sesamsamen

Drei Esslöffel (30 Gramm) ganze Sesamsamen enthalten 3,5 Gramm Ballaststoffe, was 12 % der Referenztagesdosis (RDI) entspricht. Der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen kann zu einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr beitragen.

Ballaststoffe sind dafür bekannt, die Gesundheit des Verdauungssystems zu unterstützen, und es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes spielen können.

2. Es kann den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken

Einige Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen einen hohen Cholesterinspiegel und Triglyceride senken kann, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind.

Sesamsamen enthalten 15 % gesättigte Fettsäuren, 41 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 39 % einfach ungesättigte Fettsäuren. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten im Vergleich zu gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.

Darüber hinaus enthalten Sesamsamen zwei Arten von Pflanzenstoffen – Lignane und Phytosterole – die ebenfalls cholesterinsenkende Wirkungen haben können.

Als 38 Personen mit hohem Cholesterinspiegel im Blut 5 Esslöffel (40 Gramm) ganze Sesamkörner pro Tag für 2 Monate zu sich nahmen, sanken ihre „schlechten“ LDL-Cholesterinwerte um 10 % und ihre Triglyceridwerte um 8 % im Vergleich zur Placebogruppe .

3. Nahrhafte pflanzliche Proteinquelle

3 Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen enthalten 5 Gramm Protein pro Portion.

Um den Proteingehalt zu maximieren, wählen Sie geschälte, geröstete Sesamsamen. Der Prozess des Schälens und Röstens reduziert die Menge an Oxalaten und Phytaten – diese Verbindungen hemmen die Verdauung und Proteinaufnahme.

Eiweiß ist für Ihre Gesundheit unerlässlich, da es alles von der Muskelfunktion bis zur Hormonfunktion unterstützt.

Sesamsamen sind jedoch arm an Lysin, einer essentiellen Aminosäure, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. Veganer und Vegetarier können dies jedoch durch den Verzehr von pflanzlichen Proteinen mit hohem Lysingehalt ausgleichen, insbesondere von Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen und Kichererbsen.

Sesamsamen sind jedoch reich an Methionin und Cystein, zwei Aminosäuren, die andere Hülsenfrüchte nicht in ausreichender Menge liefern.

4. Es kann helfen, den Blutdruck zu senken

Bluthochdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Sesamsamen sind reich an Magnesium, das helfen kann, den Blutdruck zu senken.

Darüber hinaus können die in Sesamsamen enthaltenen Lignane, Vitamin E und andere Antioxidantien dazu beitragen, Plaque in den Arterien zu verhindern und so einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit Bluthochdruck täglich 2,5 Gramm pulverisierten schwarzen Sesamsamen – eine seltenere Sorte – in Kapselform einnahmen. Nach einem Monat war der systolische Blutdruck – das wichtigste Maß für den Blutdruck – im Vergleich zur Placebogruppe um 6 % niedriger.

5. Es kann gesunde Knochen unterstützen

Sesamsamen, sowohl geschält als auch geschält, sind reich an vielen Nährstoffen, die die Knochengesundheit verbessern, obwohl Kalzium hauptsächlich in der Schale enthalten ist.

Sesamsamen enthalten auch Kalzium, Magnesium, Mangan und Zink.

Sesamsamen enthalten Oxalate und Phytate, Antinährstoffe, die die Aufnahme von Mineralien reduzieren. Um die Auswirkungen dieser Verbindungen zu verringern, versuchen Sie, die Samen einzuweichen, zu rösten oder zu sprießen. Eine Studie ergab, dass das Keimen die Phytat- und Oxalatkonzentrationen sowohl in geschälten als auch in geschälten Sesamsamen um etwa 50 % reduziert.

6. Es kann Entzündungen reduzieren

Sesamsamen können Entzündungen bekämpfen. Langfristige Entzündungen auf niedrigem Niveau können bei vielen chronischen Krankheiten eine Rolle spielen, darunter Fettleibigkeit und Krebs sowie Herz- und Nierenerkrankungen.

Als Menschen mit Nierenerkrankungen drei Monate lang täglich eine Mischung aus 18 Gramm Leinsamen und 6 Gramm Sesam- und Kürbiskernen zu sich nahmen, sanken ihre Entzündungsmarker um 51–79 %. Da in dieser Studie jedoch eine Samenmischung getestet wurde, sind die entzündungshemmenden Wirkungen von Sesamsamen allein ungewiss. Tierversuche mit Sesamöl deuten jedoch auf entzündungshemmende Wirkungen hin. Dies kann auf Sesamin zurückzuführen sein, eine Verbindung, die in Sesamsamen und -öl enthalten ist.

7. Gute Quelle für Vitamin B

Sesamsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für bestimmte B-Vitamine, die sowohl in der Schale als auch im Samen enthalten sind. Das Entfernen der Schale kann den B-Vitamingehalt verringern.

Sesamsamen enthalten Thiamin (B1), Niacin (B3) und Vitamin B6. B-Vitamine sind für viele Körperprozesse unerlässlich, einschließlich der ordnungsgemäßen Funktion von Zellen und Stoffwechsel.

8. Es kann die Bildung von Blutzellen unterstützen

Um rote Blutkörperchen zu produzieren, benötigt der Körper mehrere Nährstoffe, einschließlich derjenigen, die in Sesamsamen enthalten sind.

Das in Sesamsamen enthaltene Eisen ist das Grundelement von Hämoglobin, das Sauerstoff zu den roten Blutkörperchen transportiert; Kupfer und Vitamin B6, die bei der Produktion von Hämoglobin helfen.

Eingeweichte, geröstete oder gekeimte Sesamsamen können die Aufnahme dieser Mineralien erhöhen.

9. Es kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen

Sesamsamen sind kohlenhydratarm, aber reich an Eiweiß und gesunden Fetten, die alle die Blutzuckerkontrolle unterstützen können.

Diese Samen enthalten auch Pinoresinol, eine Verbindung, die helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, indem sie die Wirkung des Verdauungsenzyms Maltase hemmt.

Maltase baut Maltosezucker ab, der in einigen Lebensmitteln als Süßstoff verwendet wird. Wenn Pinoresinol die Verdauung von Maltose hemmt, kann dies zu niedrigeren Blutzuckerwerten führen. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.

10. Reich an Antioxidantien

Laut Tier- und Humanstudien kann der Verzehr von Sesamsamen die antioxidative Aktivität des Blutes erhöhen.

Die Lignane in Sesamsamen wirken als Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen, eine chemische Reaktion, die Zellen schädigen und das Risiko vieler chronischer Krankheiten erhöhen kann.

Zusätzlich enthalten Sesamsamen eine Form von Vitamin E namens Gamma-Tocopherol, ein Antioxidans, das besonders wirksam vor Herzkrankheiten schützen kann.

11. Es kann das Immunsystem unterstützen

Sesamsamen enthalten viele Nährstoffe, die für das Immunsystem lebenswichtig sind, darunter Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6 und E.

Zum Beispiel benötigt der Körper Zink, um bestimmte weiße Blutkörperchen zu entwickeln und zu aktivieren, die eindringende Mikroben erkennen und angreifen. Denken Sie daran, dass bereits ein leichter oder mittelschwerer Zinkmangel die Aktivität des Immunsystems beeinträchtigen kann.

Sesamsamen liefern 20 % der empfohlenen Tagesdosis an Zink für den Körper in einer Portion von 3 Esslöffeln (30 Gramm).

12. Es kann arthritische Knieschmerzen lindern

Arthrose ist die häufigste Art von Gelenkschmerzen und betrifft oft die Knie. Viele Faktoren können bei Arthritis eine Rolle spielen, einschließlich oxidativer Schäden am Knorpel, der die Gelenke dämpft.

Sesamin ist eine Verbindung in Sesamsamen, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften hat, die den Knorpel schützen können.

In einer zweimonatigen Studie nahmen Menschen mit Kniearthritis zusätzlich zu Medikamenten täglich 5 Esslöffel (40 Gramm) Sesamsamenpulver ein. Danach erlebten sie eine Verringerung der Knieschmerzen um 63 %, verglichen mit einer Verringerung von nur 22 % in der Gruppe, die nur mit einer medikamentösen Therapie behandelt wurde. Darüber hinaus zeigte die Sesamsamen-Gruppe eine intensivere Verbesserung in einem einfachen Mobilitätstest und eine schwerwiegendere Verringerung einiger Entzündungsmarker im Vergleich zur Kontrollgruppe.

13. Kann die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen

Sesamsamen sind eine gute Quelle für Selen und liefern 18 % der RDI in ganzen und geschälten Samen.

Die Schilddrüse enthält mehr Selen als jedes andere Organ im Körper. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen.

Darüber hinaus sind Sesamsamen eine gute Quelle für Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6, die auch die Produktion von Schilddrüsenhormonen unterstützen und die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen.

14. Es kann den Hormonhaushalt während der Wechseljahre unterstützen

Sesamsamen enthalten Pflanzenstoffe, sogenannte Phytoöstrogene, die dem Hormon Östrogen ähneln.

Deshalb können Sesamsamen für Frauen nützlich sein, wenn der Östrogenspiegel während der Menopause sinkt. Beispielsweise können Phytoöstrogene Hitzewallungen und anderen Symptomen eines Östrogenmangels entgegenwirken.

Darüber hinaus können diese Verbindungen das Risiko verringern, während der Menopause bestimmte Krankheiten wie Brustkrebs zu entwickeln. Es besteht jedoch noch weiterer Forschungsbedarf.

15. Es kann leicht in die Ernährung aufgenommen werden

Um den Geschmack und die Nährstoffverfügbarkeit von Sesamsamen zu verbessern, rösten Sie sie einige Minuten lang bei 180 Grad und rühren Sie gelegentlich um, bis sie hellgoldbraun sind.

Sesamsamen passen gut zu einer Vielzahl von Speisen: Pommes Frites, gedämpfter Brokkoli, Müsli, Müsli, Backwaren, Muffins, Joghurt, Smoothies, Salate, Salatdressings, Hummus, Beilagen. Anstelle von Erdnussbutter oder Hummus kannst du auch Sesambutter – auch bekannt als Tahini – verwenden.

Die Sesamallergie wird jedoch immer häufiger, daher schadet Vorsicht nicht.

Ich will Sesam!