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Buchweizen: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Bei den folgenden Aussagen handelt es sich um Aussagen, die durch wissenschaftliche Experimente und im Internet veröffentlichte Testergebnisse gestützt werden, es handelt sich jedoch nicht um Schlussfolgerungen aus der Prüfung unserer Produkte.

Buchweizen gehört zur Gruppe der Pseudogetreide. Pseudogetreide sind Pflanzen, deren Samen als Getreide verzehrt werden, in der Pflanzentaxonomie jedoch nicht als solche klassifiziert werden. Andere häufig vorkommende Pseudogetreidearten sind Quinoa und Amaranth.

Trotz seines Namens ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt und daher glutenfrei.

Buchweizen wird in Tee verwendet oder zu Grieß, Mehl und Nudeln verarbeitet. Grieß wird ähnlich wie Reis verwendet und ist eine Hauptzutat in vielen traditionellen europäischen und asiatischen Gerichten. Buchweizen ist aufgrund seines hohen Gehalts an Mineralien und Antioxidantien als gesundes Lebensmittel beliebt. Zu den Vorteilen kann eine bessere Blutzuckerkontrolle gehören.

Zwei Arten von Buchweizen, Gewöhnlicher Buchweizen (Fagopyrum esculentum) und Tatarischer Buchweizen (Fagopyrum tartaricum), werden hauptsächlich als Nahrungsmittel angebaut. Buchweizen wird hauptsächlich auf der Nordhalbkugel geerntet, insbesondere in Russland, Kasachstan, China sowie Mittel- und Osteuropa.

Nährwertangaben

Buchweizen

Kohlenhydrate sind der Hauptnahrungsbestandteil von Buchweizen. Es enthält außerdem Protein, verschiedene Mineralien und Antioxidantien.

Der Nährwert von Buchweizen ist deutlich höher als der vieler anderer Getreidesorten. Die Nährwertangaben für 100 Gramm rohen Buchweizen lauten wie folgt: Energie 343 Kalorien, Wasser 10 %, Protein 13,3 g, Kohlenhydrate 71,5 g, Zucker 0 g, Ballaststoffe 10 g, Fett 3,4 g.

Kohlenhydrate

Buchweizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die etwa 20 % der Masse von gekochtem Grieß ausmachen. Sie liegen in Form von Stärke vor, der primären Speicherform von Kohlenhydraten in Pflanzen.

Buchweizen erreicht einen niedrigen oder mittleren Wert beim glykämischen Index (GI), der misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit erhöht, und verursacht keine ungesunden Blutzuckerspitzen. Einige der löslichen Kohlenhydrate, die in Buchweizen enthalten sind, wie Fagopyritol und D-chiro-Inositol, tragen nachweislich dazu bei, postprandiale Blutzuckerspitzen zu mildern.

Faser

Buchweizen enthält eine ordentliche Menge an Ballaststoffen, die der Körper nicht verdauen kann. Dieser Nährstoff ist gut für die Darmgesundheit.

Die Ballaststoffe machen 2,7 % des gekochten Grießes aus und bestehen hauptsächlich aus Zellulose und Lignin. Die Fasern sind in der Schale konzentriert, die die Grütze bedeckt. Die Schale verbleibt im dunklen Buchweizenmehl, was ihm einen einzigartigen Geschmack verleiht. Darüber hinaus enthält die Schale resistente Stärke, die der Verdauung widersteht und daher als Ballaststoffe eingestuft wird.

Resistente Stärke wird im Dickdarm von Darmbakterien fermentiert. Diese nützlichen Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat. Butyrat und andere SCFAs versorgen die Zellen, die den Dickdarm auskleiden, mit Nahrung, verbessern die Darmgesundheit und verringern das Risiko von Dickdarmkrebs.

Weiß

Buchweizen enthält eine kleine Menge Protein. Protein macht 3,4 % des gekochten Buchweizenmehls aus.

Aufgrund seines ausgewogenen Aminosäureprofils ist das Protein im Buchweizen von sehr hoher Qualität. Es ist besonders reich an den Aminosäuren Lysin und Arginin.

Allerdings ist die Verdaulichkeit dieser Proteine aufgrund von Antinährstoffen wie Proteaseinhibitoren und Tanninen relativ gering.

Bei Tieren hat sich gezeigt, dass Buchweizenprotein den Cholesterinspiegel im Blut wirksam senkt, die Bildung von Gallensteinen unterdrückt und das Risiko von Darmkrebs verringert.

Buchweizen ist wie andere Pseudogetreidesorten auch glutenfrei und daher auch für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet.

Vitamine und Mineralien

Buchweizen ist reicher an Mineralien als viele gewöhnliche Getreidearten wie Reis, Weizen und Mais. Allerdings hat Buchweizen keinen besonders hohen Vitamingehalt.

Von den beiden Hauptsorten enthält tatarischer Buchweizen normalerweise mehr Nährstoffe als gewöhnlicher Buchweizen. Die im Buchweizen am häufigsten vorkommenden Mineralien sind:

• Mangan: Mangan kommt in großen Mengen in Vollkornprodukten vor und ist für einen gesunden Stoffwechsel, Wachstum, Entwicklung und die antioxidative Abwehr des Körpers unerlässlich.
• Kupfer: In der westlichen Ernährung fehlt es oft, aber Kupfer ist ein essentielles Spurenelement, das sich in kleinen Mengen positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.
• Magnesium: Wenn dieses essentielle Mineral in ausreichender Menge in der Nahrung vorhanden ist, kann es das Risiko verschiedener chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringern.
• Eisen: Ein Mangel an diesem wichtigen Mineral führt zu Anämie, einem Zustand, der durch eine verminderte Sauerstofftransportkapazität des Blutes gekennzeichnet ist.
• Phosphor: Dieses Mineral spielt eine grundlegende Rolle beim Wachstum und der Erhaltung von Körpergewebe.

Im Vergleich zu anderen Getreidearten werden die Mineralien im gekochten Buchweizenmehl besonders gut aufgenommen. Denn Buchweizen enthält relativ wenig Phytinsäure, einen Hemmfaktor, der die Aufnahme von Mineralien verhindert und häufig in Getreide und Samen vorkommt.

Andere Pflanzenstoffe

Buchweizen ist reich an verschiedenen pflanzlichen Antioxidantien, die für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Tatsächlich liefert es mehr Antioxidantien als viele andere Getreidearten wie Gerste, Hafer, Weizen und Roggen. Buchweizen aus Tatarstan hat einen höheren Gehalt an Antioxidantien als gewöhnlicher Buchweizen. Hier sind einige der wichtigsten Pflanzenstoffe in Buchweizen:

• • Rutin: Rutin, das wichtigste antioxidative Polyphenol des Buchweizens, kann das Krebsrisiko senken, Entzündungen, den Blutdruck und das Blutfettprofil verbessern.
• • Quercetin: Quercetin kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist ein Antioxidans, das verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, einschließlich der Verringerung des Risikos von Krebs und Herzerkrankungen.
• • Vitexin: Tierstudien zufolge kann Vitexin viele gesundheitliche Vorteile haben. Eine übermäßige Einnahme kann jedoch zur Vergrößerung der Schilddrüse beitragen.
• • D-Chiro-Inositol: Dies ist eine einzigartige Art löslicher Kohlenhydrate, die den Blutzucker senken und bei der Behandlung von Diabetes hilfreich sein können. Buchweizen ist die reichhaltigste Nahrungsquelle dieser Pflanzenverbindung.

Die gesundheitlichen Vorteile von Buchweizen

Wie andere Vollkornprodukte hat auch Buchweizen viele positive Eigenschaften.

Verbesserte Blutzuckerkontrolle

Im Laufe der Zeit kann ein hoher Blutzucker zu verschiedenen chronischen Krankheiten führen, beispielsweise zu Typ-2-Diabetes. Daher ist es für die Erhaltung der Gesundheit wichtig, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten zu reduzieren. Als gute Ballaststoffquelle hat Buchweizen einen niedrigen bis mittleren GI. Dies bedeutet, dass es für die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes sicher zu essen ist.

Darüber hinaus bringen Studien den Verzehr von Buchweizen mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel bei Diabetikern in Verbindung. Dies wird durch eine Studie an diabetischen Ratten gestützt, bei der Buchweizenkonzentrat den Blutzuckerspiegel um 12–19 % senkte. Es wird angenommen, dass dieser Effekt auf eine einzigartige Verbindung namens D-chiro-Inositol zurückzuführen ist. Studien zeigen, dass dieses lösliche Kohlenhydrat die Zellen empfindlicher gegenüber Insulin macht, dem Hormon, das die Zellen dazu veranlasst, Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Darüber hinaus scheinen bestimmte Bestandteile des Buchweizens die Verdauung von Haushaltszucker zu verhindern oder zu verzögern.

Insgesamt machen diese Eigenschaften Buchweizen zu einer gesunden Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder diejenigen, die ihren Blutzuckerhaushalt verbessern möchten.

Herzgesundheit

Buchweizen kann auch die Herzgesundheit fördern. Es enthält mehrere herzfreundliche Verbindungen wie Rutin, Magnesium, Kupfer, Ballaststoffe und bestimmte Proteine. Unter den Getreide- und Pseudogetreidesorten ist Buchweizen die reichhaltigste Quelle für Rutin, ein Antioxidans, das viele Vorteile haben kann.

Rutin kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem es Blutgerinnseln vorbeugt und Entzündungen sowie den Blutdruck senkt.

Buchweizen verbessert auch Ihr Blutfettprofil. Ein schlechtes Profil ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Eine Studie mit 850 chinesischen Erwachsenen brachte den Verzehr von Buchweizen mit einem niedrigeren Blutdruck und einem besseren Blutfettprofil in Verbindung, darunter niedrigere Werte von LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und höhere Werte von HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin). Es wird angenommen, dass dieser Effekt durch eine Art Protein verursacht wird, das Cholesterin im Verdauungstrakt bindet und so dessen Aufnahme in den Blutkreislauf verhindert.

Potenzielle Nachteile

Abgesehen davon, dass Buchweizen bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorruft, hat Buchweizen bei maßvollem Verzehr keine bekannten schädlichen Wirkungen.

Buchweizenallergie

Buchweizenallergien entwickeln sich eher bei Personen, die häufig und in großen Mengen Buchweizen konsumieren.

Aufgrund eines Phänomens, das als allergische Kreuzreaktivität bekannt ist, tritt diese Allergie häufiger bei Personen auf, die bereits allergisch gegen Latex oder Reis sind.

Zu den Symptomen können Hautausschläge, Schwellungen, Verdauungsstörungen und – im schlimmsten Fall – ein schwerer allergischer Schock gehören.

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