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Adzukibohnen: Ernährung, Vorteile und Zubereitungsmethode

Bei den folgenden Aussagen handelt es sich um Aussagen, die durch wissenschaftliche Experimente und im Internet veröffentlichte Testergebnisse gestützt werden, es handelt sich jedoch nicht um Schlussfolgerungen aus der Prüfung unserer Produkte.

Die Adzuki-Bohne, auch Azuki oder Aduki genannt, ist eine kleine Bohne, die in Ostasien und im Himalaya angebaut wird. Obwohl es sie in mehreren Farben gibt, sind die roten Adzukibohnen die bekanntesten.

Adzukibohnen werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, von Herzgesundheit und Gewichtsverlust über eine bessere Verdauung bis hin zu einem geringeren Diabetesrisiko. Darüber hinaus lassen sie sich problemlos in verschiedenste Gerichte integrieren.

Voller Nährstoffe

Adzukibohnen

Wie die meisten Bohnen sind Adzukibohnen voller Ballaststoffe, Proteine, komplexer Kohlenhydrate und nützlicher Pflanzenstoffe.

Eine 100-Gramm-Portion enthält: Energie 128 Kalorien, Protein 7,5 g, Fett weniger als 1 g, Kohlenhydrate 25 g, Ballaststoffe 7,3 g, Folsäure 30 % des Tagesbedarfs, Mangan den Tagesbedarf 29 %, Phosphor 17 % des Tageswertes, Kalium 15 % des Tageswertes, Kupfer 15 % des Tageswertes, Magnesium 13 % des Tageswertes, Zink 12 % des Tageswertes, Eisen 11 % des Tageswertes, Thiamin 8 % des Tageswertes Tagesbedarf, Vitamin B6 5 %, Riboflavin 4 % des Tagesbedarfs, Niacin 4 % des Tagesbedarfs, Pantothensäure 4 % des Tagesbedarfs -a, Selen 2 % des Tagesbedarfs.

Adzukibohnen enthalten außerdem eine gute Menge an Antioxidantien, das sind nützliche Pflanzenstoffe, die den Körper vor Alterung und Krankheiten schützen können. Studien zufolge können Adzukibohnen bis zu 29 verschiedene Arten von Antioxidantien enthalten, was sie zu einem der reichsten Lebensmittel an Antioxidantien macht.

Wie alle Bohnen enthalten Adzukibohnen jedoch Antinährstoffe, die die Fähigkeit des Körpers verringern, die Mineralien aus den Bohnen aufzunehmen.

Einweichen, Keimen und Fermentieren sind drei gute Möglichkeiten, den Gehalt an Antinährstoffen zu senken und Bohnen leichter verdaulich zu machen.

Kann die Verdauung verbessern

Adzukibohnen können die Verdauung und die Darmgesundheit verbessern.

Das liegt vor allem daran, dass Bohnen besonders reich an löslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke sind. Diese Fasern passieren unverdaut Ihren Darmtrakt, bis sie den Dickdarm erreichen, wo sie als Nahrung für gute Darmbakterien dienen.

Wenn sich freundliche Bakterien von Ballaststoffen ernähren, erzeugen sie kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die laut Forschung mit einem gesünderen Darm und einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht werden.

Tierversuche legen außerdem nahe, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in Bohnen Darmentzündungen reduzieren kann, was die Verdauung zusätzlich fördert.

Kann helfen, das Diabetesrisiko zu senken

Adzukibohnen können auch zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beitragen. Dies liegt zum Teil daran, dass es reich an Ballaststoffen ist, die die Insulinsensitivität verbessern und Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten reduzieren.

Darüber hinaus berichten Reagenzglas- und Tierversuche, dass das Protein in Adzukibohnen die Wirkung der intestinalen Alpha-Glucosidase hemmen kann. Alpha-Glucosidase ist ein Enzym, das benötigt wird, um komplexe Kohlenhydrate in kleinere, leichter absorbierbare Zucker aufzuspalten. Daher kann die Blockierung ihrer Wirkung Blutzuckerspitzen wie bei einigen Diabetes-Medikamenten reduzieren.

Adzukibohnen sind außerdem reich an Antioxidantien, die laut Experten entzündungshemmende und antidiabetische Wirkungen haben können.

Es kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Adzukibohnen helfen Ihnen wahrscheinlich beim Abnehmen.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Verbindungen in Adzukibohnen die Expression von Genen erhöhen können, die den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern.

Reagenzglas- und Tierversuche deuten außerdem darauf hin, dass bestimmte Verbindungen in Adzukibohnenextrakten ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen können.

Bohnen sind außerdem reich an Eiweiß und Ballaststoffen, zwei Nährstoffen, die nachweislich den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern, was möglicherweise zu Gewichtsverlust führt.

In einer sechswöchigen Studie verloren Teilnehmer, die mindestens 1/2 Tasse (90 Gramm) Hülsenfrüchte pro Tag aßen, 2,9 Pfund mehr als diejenigen, die keine Hülsenfrüchte aßen.

Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien, dass Bohnen dabei helfen, Körpergewicht und Körperfett zu reduzieren.

Kann die Herzgesundheit verbessern

Adzukibohnen können die Herzgesundheit verbessern.

Reagenzglas- und Tierstudien haben Adzukibohnenextrakte mit Blutdruck, Triglycerid, Gesamt- und „schlechtem“ LDL-Cholesterinspiegel sowie der Fettansammlung in der Leber in Verbindung gebracht.

Studien am Menschen bringen den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten auch immer wieder mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung.

In einer kleinen Studie wurde bei Frauen, die während eines Menstruationszyklus Adzukibohnensaft konsumierten, der Triglyceridspiegel im Blut um 15,4–17,9 % gesenkt, verglichen mit erhöhten Werten in der Kontrollgruppe.

Darüber hinaus berichten randomisierte kontrollierte Studien, dass eine bohnenreiche Ernährung Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride reduzieren kann.

Die herzschützende Wirkung von Hülsenfrüchten, einschließlich Adzukibohnen, beruht auf ihrem hohen Ballaststoffgehalt sowie ihren Antioxidantien und anderen Pflanzenstoffen.

Weitere mögliche Vorteile

Adzukibohnen können zusätzliche Vorteile bieten. Zu den am besten erforschten gehören:

• Kann helfen, Geburtsfehler zu reduzieren: Dieser Nährstoff ist während der Schwangerschaft wichtig und wurde mit einem verringerten Risiko von Neuralrohrdefekten in Verbindung gebracht.
• Kann Krebszellen bekämpfen: Experimentelle Studien zeigen, dass Adzukibohnen die Ausbreitung von Krebszellen im Darm, in der Brust, im Eierstock und im Knochenmark wirksamer verhindern als andere Bohnen.
• Kann Ihnen helfen, länger zu leben: Bohnen enthalten von Natur aus wenig Aminosäure Methionin. Eine methioninarme Ernährung wird mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht.
• Kann die Knochen stärken: Der häufige Verzehr von Bohnen kann zur Stärkung der Knochen beitragen und das Risiko von Hüftfrakturen verringern.

Es sind jedoch ernsthaftere Studien erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.

Adzukibohnengerichte

Adzukibohnen sind eine nährstoffreiche Ergänzung zu jeder Ernährung.

Eine beliebte Zubereitungsmethode besteht darin, die Bohnen mit Zucker aufzukochen und zu einem süßen roten Fruchtfleisch zu pürieren. Diese Paste wird als Füllung für viele herzhafte Gerichte und asiatische Desserts verwendet.

Adzukibohnen können auch zu Mehl gemahlen und in verschiedenen Kuchen verwendet werden. Es ist auch eine angenehme Ergänzung zu Suppen, Salaten, Chili- und Reisgerichten.

Natto ist ein weiteres Gericht aus Adzukibohnen. Dieses beliebte japanische Gericht mit fermentierten Bohnen wird normalerweise aus fermentierten Sojabohnen zubereitet, manche Menschen genießen jedoch stattdessen den milderen Geschmack fermentierter Adzukibohnen.

Wie macht man es?

Adzukibohnen sind sehr einfach zuzubereiten. Hier sind die wichtigsten Schritte, die Sie befolgen müssen:

1. Die Bohnen in ein Sieb geben und unter kaltem Wasser abspülen.
2. Suchen Sie alle deformierten Bohnen und Partikel heraus, die nicht dazugehören.
3. Die Bohnen in einen großen Topf geben, mit mehreren Zentimetern Wasser bedecken und acht Stunden lang einweichen.
4. Die Bohnen abtropfen lassen und den Topf mit mindestens dreimal so viel Wasser wie die Bohnen füllen.
5. Zum Kochen bringen und 45–60 Minuten kochen lassen oder bis die Bohnen weich sind.
6. Verwenden Sie die gekochten Bohnen sofort oder stellen Sie sie in den Kühlschrank, um sie innerhalb von 3–5 Tagen zu verbrauchen. Bohnen sind im Gefrierschrank bis zu acht Monate haltbar.

Adzukibohnen können auch gekeimt werden. Geben Sie dazu die eingeweichten Bohnen in einen Glasbehälter. Decken Sie die Öffnung des Glases mit einem Stück Stoff ab, das wir mit einer Schnur, einem Gummiband oder dem Deckel eines Einmachglases befestigen.

Dann drehen Sie die Flasche um und befestigen Sie sie schräg, damit das Wasser abfließen und die Luft zwischen den Bohnen zirkulieren kann.

Spülen Sie die Bohnen 3–4 Tage lang zweimal täglich aus, lassen Sie sie abtropfen und stellen Sie die Flasche wieder in die gleiche Position wie zuvor. Nachdem die Bohnen gekeimt sind, gut abspülen und in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank aufbewahren. Verzehren Sie die gekeimten Bohnen innerhalb von 2–3 Tagen.

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